운동후 어깨손상

운동후 어깨손상

잠깐! 야구·배드민턴·수영 전 ‘스·트·레·칭’

 

화창한 날씨로 바깥출입이 많아지면서 각종 야외활동이나 운동을 하다 발목, 무릎, 어깨관절 등의 통증으로 병원을 찾는 사람이 늘고 있다.

꽃샘추위와 이상 기온으로 운동을 거의 하지 않다가 날씨가 따뜻해지면서 갑자기 운동을 시작하는 사람들은 부족한 운동량으로 체력이 떨어지는 경우가 많다. 운동을 시작하기 전 충분한 스트레칭과 준비 운동이 필요함에도 불구하고 이를 무시했다가 부상을 입는 경우도 많다. 개인의 능력에 따라 운동량과 강도를 조절해야 부상을 예방할 수 있다.

운동 중 손상은 몸의 어느 부위에서나 발생할 수 있다. 주로 손상을 받는 부위는 발목, 무릎, 어깨 관절 등이다. 최근에는 어깨 주변 손상에 대한 관심이 많아지고 있는데, 특히 배드민턴, 야구, 수영 등 팔을 어깨 위로 올리는 운동 후에는 주변 인대나 근육 손상을 유발할 수 있어서 주의해야 한다.

◇운동 후 발생할 수 있는 어깨질환

30-40대 이후의 성인이 운동을 한 후에 어깨가 아플 때는 그 원인으로 회전근개 건염, 충돌 증후군 혹은 회전근개 파열 등이 나타날 수있다. 이런 질환은 예전에 정확한 진찰이나 검사 없이 오십견으로 잘못 진단돼 그냥 지내는 경우가 많았다. 다만 회전근개 파열의 경우 시간이 경과하면 어깨 기능이 현저하게 떨어질 수 있으므로 최근 들어 의사들도 정확한 진단을 위해 자기공명영상(MRI)등의 검사를 권유하고 있다.

△회전근개가 뭐죠?=회전근개는 어깨 관절을 감싸는 4개의 근육으로, 주로 어깨를 들거나 돌리는 작용을 한다.

충분한 준비 운동이나 스트레칭 없이 갑자기 어깨 움직임이 큰 운동을 하게 되면 회전근개에 무리가 가해져 통증과 함께 염증이 발생할 수 있다. 통증이 심하지 않은 경우에는 며칠간 아프다가 괜찮아지는 경우도 있으나 증상이 오래되는 경우에는 충돌 증후군 등의 질환을 의심할 수 있다.

△충돌 증후군과 회전근개 파열=충돌증후군은 회전근개 염증이 지속돼 회전근개 주변의 뼈와 근육이 충돌하면서 염증과 함께 통증을 유발하는 것. 심하면 운동할 수 있는 범위가 줄어든다. 특히 낮보다 밤에 통증이 심한 경우가 많고, 신체검사 때 환자의 팔을 머리 위로 들어 회전근개와 뼈가 맞닿는 동작을 하게 되면 깜짝 놀랄 정도의 극심한 통증이 발생하기도 한다.

충돌증후군이으로 진단되면 우선 약물, 물리치료, 운동치료, 어깨관절주사 등의 보존적 치료 방법으로 치료를 시작하며, 어느 정도 시간이 필요하지만 많은 환자에게서 좋은 결과가 나타난다.

그러나 충돌중후군을 치료하지 않을 경우 회전근개 파열을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 회전근개 파열은 단순히 넘어지거나 부딪치는 등의 일회성 외상만으로 손상되는 경우보다는 충돌증후군으로 인한 퇴행성 변화와 동반되는 경우가 많기 때문이다.

연령의 증가로 인한 자연발생적인 퇴행성 변화나 반복적인 작업, 운동 등에 의해 근육, 혹은 건이 약해진 상태에서는 사소한 충격에 의해 심한 통증과 함께 회전근개 파열이 발견될 수 있다.

노령층에서 많이 하는 배드민턴의 경우 어깨 위에서 라켓을 휘두르기 때문에 가벼운 동작에도 어깨 통증과 함께 회전근개 파열이 발견될 수 있다. 이는 전적으로 운동 때문에 발생한 것이라기 보다 퇴행성 변화로 이미 손상되고 약해져 있는 회전근개가 파열되기 때문으로 전문가들은 진단한다.

△회전근개 파열의 증상=회전근개 파열로 인한 증상은 주로 어깨와 팔의 통증을 호소하거나 힘이 없어 팔을 제대로 들지 못하는 경우가 가장 흔하다.

그러나 통증이 거의 없이 특정 동작에서만 통증이 발생할 수도 있으며 어깨 운동도 거의 정상으로 잘 되는 경우도 있다. 통증이 심해지면 어깨를 잘 들지 못해 시간이 지나면 이차적으로 오십견이 발생하기도 한다. 회전근개 손상은 단순 X-ray로는 판단할 수 없으며 초음파나 MRI 검사를 통해 확인할 수 있다.

△회전근개 손상의 치료=파열된 회전근개의 크기, 파열 시기 및 환자의 직업, 생활 습관 등을 고려해 결정한다. 파열이 미세하고 통증이 심하지 않으며 환자의 생활 습관이 일상적인 의식주 생활에 머물러 운동과 큰 관계가 없는 경우에는 수술보다 비수술적 치료를 먼저 시행하는 것이 현명하다고 전문가들은 조언한다.

비수술적 치료에는 우선 약물로 통증을 완화시키거나 어깨운동 범위 회복을 위한 스트레칭 운동 치료 및 마지막으로 근력 강화 운동이 있다. 회전근개 파열로 통증과 함께 힘을 잘 쓰지 못하는 경우에도 주변의 근육을 강화시키면 통증이 완화된 상태로 어깨를 어느 정도 사용할 수 있다. 그러나 완전히 파열된 경우에는 가능하면 수술을 통해 파열된 부위를 봉합해 주는 것이 좋다. 최근 관절 내시경시술이 주로 시행되며, 파열 크기 및 위치에 따라 개방적 수술을 시행되기도 한다.

◇어깨 질환 예방을 위한 생활 가이드

우선 바른 자세가 중요하다. 바른 자세라면 자연스럽고 피로가 없는 척추의 자연 경사각을 유지 할 수 있는 편안한 자세다. 이는 근육의 불필요하고 과도한 긴장을 예방할 수 있어 통증 예방에 효과가 있다.

의자도 너무 푹신한 쿠션이 있는 소파보다 다소 딱딱한 것으로 팔걸이가 있는 의자가 바른 자세를 잡는데 좀 더 도움을 줄 수 있다. 팔걸이는 너무 높지 않게 하고, 팔은 가볍게 팔걸이에 얹은 상태에서, 등은 등받이에 의지하지 말고 등 근육을 쭉 펴고 발바닥은 바닥에 닿게 하는 것이 좋다.

운전시에는 보통 손을 핸들의 ‘2시-10시 방향’에 놓는 것을 권장하지만 어깨통증으로 팔을 올리기 힘든 경우에는 허리를 펴고 운전석 높이를 조금 높여주거나 핸들 잡는 위치를 약간 아래쪽으로 내려 잡으면 어깨에 무리가 가지 않으면서 좀 더 편안하게 운전할 수 있다.컴퓨터 작업이나 공부 등 오랜 시간 동안 동일한 자세를 취해야 하는 경우에는 연속 작업 시작을 40-50분 이상 넘기지 말고 가능하면 10분 정도 휴식시간을 갖고 어깨 근육을 이완시켜 주기 위한 가벼운 체조 및 스트레칭을 하는 것이 좋다.수면 자세도 중요하다. 푹신한 침대는 척추의 자연 경사를 흐트러뜨리므로 좋지 않다. 옆으로 자거나 엎드려 잠을 자는 자세도 목이 앞으로 또는 측면으로 구부러지므로 어깨 근육에 부담이 된다. 높은 베개 역시 목이 앞으로 숙여지면서 어깨 주변 근육에 부담을 줄 수 있다. 따라서 다소 딱딱한 느낌의 침구를 사용하며 베개는 높지 않은 약 8cm정도로 사용하는 것이 좋다.

한 쪽 팔로만 무거운 물건을 드는 것은 피해야 할 자세다. 어깨에 통증이 있을 경우 무리한 근력 운동이나 음주도 가급적 피해야 한다.

온탕이나 따뜻한 팩 등을 사용하면 혈액 순환을 촉진시키고 어깨 주변 근육의 긴장을 풀어주기 때문에 긴장 완화 및 통증 감소를 기대할 수 있다. 통상 하루 10-15분 정도 따뜻한 물에서 어깨까지 담그고 목과 어깨를 가볍게 움직여주는 동작만으로도 상당한 통증 완화효과를 얻을 수 있다. 하지만 피부가 건조해지는 등의 부작용이 있기 때문에 너무 자주 하는 것도 주의해야 한다.

적당한 운동은 전신의 건강 유지와 정신적인 스트레스 해소에 효과가 있으며, 동시에 건강한 어깨 유지에도 필수적이다. 가능하면 조깅, 경보, 수영, 등산 및 가벼운 에어로빅 등의 운동을 규칙적으로 시행하되 이미 어깨 통증이 있다면 수영의 접영 등 과도한 어깨동작을 필요로 하는 운동은 피하는 것이 좋다. -대전일보-